Именно для людей, которые находятся в кризисных состояниях, характеризующихся тревогой, нарушением сна, аппетита, когнитивными нарушениями (снижение памяти, внимания, концентрации и т.д.), осложненными взаимоотношениями, потерявшими смысл и ценность жизни, созданы телефоны доверия – службы экстренной психологической помощи. И сегодня вновь телефон доверия делится своими рекомендациями по снижению или устранению тревоги – тревожного компонента сегодняшнего времени.
А знаете ли вы, что тревожными времена делают люди. Хотите узнать, как?
Начнем с основного: что такое тревожные времена? Времена, в которых человек теряет уверенность в завтрашнем дне, тем самым становится более уязвимом в сегодня. Неопределенность, в которой проживает человек, дает ощущение потери контроля. Да еще и пугающая, недостоверная, противоречивая информация добавляет стресса. Но важно понимать, что стресс – это физиологическая реакция организма к происходящим событиям, период адаптации. События, которыми мы не управляем, могут стать проблемой. Хорошая фраза, определяющая проблему – «Проблема, это стечение обстоятельств, нарушающих ожидаемый ход событий». Ключевое слово «ожидаемый». Но заметьте, все по-разному реагируют на проблему. Кто-то начинает себя жалеть «Мне не везет, ничего не получается, от меня ничего не зависит» - к нему обязательно придет стресс и задержится надолго, принеся с собой нарушения здоровья и качества жизни. А кто-то по - иному воспринимает проблему – «Что я могу сделать, как мне справиться с этим» - и дистресс (длительный) к нему не придет, потому что он занят решением своих трудностей. Все зависит от восприятия ситуации и обстоятельств. Само же восприятие зависит от целого комплекса компонентов: заложенных моделей реагирования и поведения, стереотипов, установок, стратегий совладания с трудностями. Здесь рекомендацией может быть выявление у себя способа реагирования на проблемы, развитие многообразных механизмов совладания (преодоления) трудностей, поиска ресурсов (внутренних и внешних), способных помочь справиться с ситуацией, повышения стрессоустойчивости. Позвоните на телефон доверия и вместе с психологом поищите свое «слабое место» и поработайте с ним.
Распознав симптомы своей тревожности, определив свой вектор восприятия, пришло время включать самоподдержку, помощь самому себе в минимизации тревожного состояния. И здесь наши рекомендации для вас: выберите, подберите себе то, что хотите или можете позволить.
Смотрите, какой «богатый» и разнообразный арсенал вам в помощь.
Самое первое и важное: учитесь сканировать тело и душу. Настройтесь и произведите терапию тела – ищем «слабые места» на предмет где и что болит. Укрепляем зонально через профилактику и лечение. Добавляем оздоровление всего организма масштабно – выбирайте формат по вашей душе и кошельку. Возможные варианты: массаж, танцы, ходьба, плавание, медитация. Любое движение тела.
Терапия души: промониторьте самочувствие души – поищите чувство, эмоцию, потом причину появления этого чувства. Производим «чистку» - прорабатываем вину и обиду, злость и раздражение (самостоятельно или со специалистом), добавляем «поглаживание» - упражнение «Я хороший»: список ваших собственных достижений, которыми можете погордиться и похвалиться. Производим созидание (создание и укрепление) чувств (любви, доверия, доброты, заботы), вещей, отношений. Что внутри себя созидаем (создаем), то и внешне выражаем. Хотите любви, добра, внимания по отношению к вам – произведите их в отношении других.
А как же быть с неопределенностью?
Нахождение в ситуации неопределенности создает ощущение потери контроля, ощущение, что от меня ничего не зависит. Поэтому, основной рекомендацией будет: чем больше видим неопределенности в завтрашнем дне, тем больше создаем определенности в сегодняшнем дне. Возвращаем контроль через сохранение привычных дел и режима, выстраивания собственной системы координат, четко планируем не только день, но и выходные, каникулы, отпуск. Принимаем решения: что буду делать, как буду делать, с кем буду делать – так называемый режим микроуправления – это значит отвечать за себя и тот «мир», что вокруг меня.
Овладевайте или поддерживайте стратегию «маленьких побед» - уметь ценить, наслаждаться, гордиться своими достижениями, успехами, удачами – расскажите о них другим, пусть порадуются с вами. Добавьте положительный настрой – интерпретация происходящих событий в позитивном ключе (негативный ключ никто не отменял, он сам по себе включается, когда жалость к себе превышает допустимый предел, только негативный ключ учитесь дозировать сами, позвольте ему быть – 15-20 минут в день или в неделю – зависит от степени вашего оптимизма).
Позвольте себе и другим право на ошибку. Ошибка (неудача, неуспех) – благо, так как может нас чему-то научить. Критика не продвигает, она ограничивает, отбирает уверенность и надежду, лишает веры.
Введите в свою жизнь физические нагрузки – они очень хорошо «утилизируют» стресс. По потребности и возможности. Спорт, физические упражнения, скандинавская (с палками) или русская (без палок, но с удовольствием) ходьба, погрести листья или снег, подмести двор, прогенералить квартиру – и себе поможете выплеснуть страхи и тревоги, и дому, миру пользу принесете.
Дозируйте информацию – выберете максимально достоверные источники, сократите время в социальных сетях, лентах новостей; дистанцируйте людей, приносящих только плохие вести. Тревога подпитывается информацией, лучше займите себя полезными делами для себя и своих близких.
А что делать с беспокойством?
Запланируйте время для беспокойства. Да-да, вы не ослышались, время на беспокойство должно быть. Если будем его (беспокойство) от себя гнать, не отстанет никогда. Лучше встройте его в свой режим дня или недели, также как негативный ключ интерпретации событий. Побеспокоились запланированное вами время, и перешли к «пора творить добро».
Эмоции – важная составляющая нашего самочувствия. Позвольте им состояться, любым: и хорошим и не очень. Найдите для себя только время, место и способ для выражения. Об этом уже писали в статье «Откровенно о сокровенном».
Введите в свою жизнь новое, неизвестное, доселе вами не освоенное: иностранный язык, узкую специализацию, плетение бисером, рисование на воде (живопись Эбру), скрапбукинг, йогу и так далее.
Уделяйте время «живому» общение с позитивно настроенными на жизнь людьми, совместно гуляйте, посидите в кафе, сходите в театр, испеките пирог – пригласите к себе в гости, совместная деятельность с детьми также заряжает хорошими эмоциями.
Ничто не помогает так хорошо человеку проживать трудности, как помощь другим. Оглянитесь вокруг, может быть есть рядом с вами более беспомощные, ограниченные по состоянию здоровья – протяните «руку добра», это терапия (лечение) экстра класса. Созидая добро вокруг – наполняем себя.
Вам в подарок от телефона доверия Техника Заземления «5-4-3-2-1», упражнение, помогающее снизить тревогу, раздражительность, справиться со стрессом. «5 – Найдите в комнате и назовите 5 предметов, 4 – потрогайте и назовите 4 предмета, к которым можете прикоснуться, 3 - определите и назовите 3 звука, которые вы слышите, 2 – назовите 2 запаха, которые в данный момент обоняете, 1 – на вкус что вы поможете сейчас попробовать, назовите это». В этом упражнении задействованы 5 органов чувств, это перевод испытываемых вами эмоций (разрушительных) на когнитивный (рациональный, опознавательный) уровень.
И помните всегда: страхи, тревожность приходят к нам, чтобы показать, чего мы боимся больше всего. Рекомендация: объективируйте страх, опредметьте, назовите его: я боюсь потерять работу, серьезно заболеть. Значит, пришло время для создания «подушек» безопасности (финансовой, компетентностной (новые знания, новая специализация), добавьте еще профилактику имеющихся заболеваний и здоровый образ жизни, повышение стрессоустойчивости. А еще очень важно понимать этапность течения жизни: сегодня такой период у страны или отдельного человека, а завтра будет другой, сохраните себя для него.
Будьте здоровы и благополучны. Служба экстренной психологической помощи: областной телефон доверия для взрослых по их взрослым проблемам 38 03 03 и телефон доверия для детей и их родителей 8 800 2000 122 всегда рядом с вами. Анонимно и конфиденциально, круглосуточно и бесплатно.
Примите искренние поздравления с наступающим Новым годом 2023 годом, и напоминаем вам, что служба экстренной психологической помощи всегда поможет вам порадоваться приятностям и разделит с вами сложности, тревогу в том числе.

Начальник отдела экстренной психологической помощи Н.Р. Миронова